Stravování – tuky ve stravě

V poslední době je téma stravování velmi oblíbené a na každém kroku potkáte nespočet nadšenců, kteří by se do krve bili za ten či onen stravovací systém. Stejně tak, jako každá potravina, mohou být i tuky ve stravě zdraví prospěšné či škodlivé. Záleží na celém kontextu životního stylu, množství a skladbě přijímaných tuků i dalších živin, míře fyzické aktivity, genetických dispozicích.

Čím pestřejší jídelníček se zastoupením rostlinných i živočišných tuků, tím lépe!

K čemu jsou dobré tuky ze stravy pro tělo

  • jsou nejvýznamnějším energetickým zdrojem (proto v obdobích, kdy fyzická zátěž chybí, není radno to s nimi přehánět v jídelníčku).
  • důležité složky buněčných membrán (jsou tedy nezbytné pro regeneraci veškerých tkání)
  • výchozí látky pro syntézu tzv. eikosanoidů, biologicky aktivních látek v řadě hormonálních či imunitních rocesů v těle
  • nositeli vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K) a umožňují jejich vstřebávání.

Obecně platná výživová doporučení pracují s ideálním zastoupením tuků v potravě 30% z celkového kalorického příjmu. Tento poměr je však značně vyšší u moderních výživových směrů jako je např. Paleodieta a dalších.

Chemické označení různých druhů tuků

V textech, týkajících se výživy můžeme najít různá označení, ze kterých laik může být poněkud zmatený – pojďme si pár z nich přiblížit.

Nasycené (SAFA) tuky (chemicky tuky vázané jednoduchou vazbou) jsou obsaženy převážně v živočišných tucích – máslo, sádlo, hovězí lůj, ale například také v palmovém či kokosovém oleji. Naopak poměrně nízký obsah nasycených tuků má drůbeží sádlo nebo ryby. Prakticky to poznáte i podle toho, že nasycené tuky bývají při pokojové teplotě tuhé. Dle klasických výživových doporučení je třeba nasycené tuky omezovat pro riziko zvyšování hladin LDL cholesterolu. V poslední době všk přibývá studií, které „nebezpečnost“ nasycených tuků v jinak vyváženém jídelníčku neprokazují.

Nenasycené tuky (vázané dvojnou vazbou) se dále dělí na mononenasycené (MUFA) a polynenasycené (PUFA). Oba druhy nenasycených tuků jsou získávány převážně z rostlinných zdrojů. Základním typem je zdraví prospěšná kyselina olejová, obsažená  např. v řepkovém a olivovém oleji.

Polynenasycené (PUFA) tuky jsou dnes často zmiňované omega 3 a 6 mastné kyseliny, které si naše tělo neumí samo vytvořit a musí mu být dodávány potravou. Ve stravě by se mělo hlavně hledět na příjem omega 3 mastných kyselin, kterých bývá nedostatek a právě ony fungují jako prevence srdečně-cévních onemocnění – obsahují je např. tučné ryby (losos, makrela) a dále ořechy, semínka, lněný olej. Naopak omega 6 mastné kyseliny obsahuje slunečnicový a sojový olej. Právě správný poměr omega 3 a omega 6 tuků je důležitý pro optimální biochemické reakce těla v souvislosti se zánětem. Přebytek omega 6 zánět podporuje, naopak omega 3 jej tlumí.

Pozn. vyšší obsah omega 3 tuků mají ryby volně žijící než ryby z velkochovů! Také složení vaječných žloutků závisí na krmivu, které slepice dostávají – pokud jsou slepice chované v přirozených podmínkách je obsah omega 3 ve žloutku až 10x vyšší.

Pozor na trans tuky!

Trans-nenasycené mastné kyseliny významně zvyšují riziko srdečně-cévních onemocnění. Jejich obsah v jídelníčku by neměl překročit 1-2% z kalorického příjmu.

Kde vznikají?

  • přirozeně v trávicím traktu přežvýkavců (kráva, ovce) a jsou obsaženy v hovězím a skopovém loji i mléce (zde jde však o mastnou kyselinu vakcenovou, která nemá výše popsané negativní účinky na zdraví)
  • při přepalování rostlinných olejů
  • v průmyslově vyráběných ztužených tucích, obsažených v cukrovinkách (např. plněné oplatky, polevy, náhražky čokolády)

Některé příklady méně tradičních olejů:

Arašídový olej – arašídový olej má vysoký obsah omega 6 mastných kyselin (prozánětlivých) – je vhodný pouze střídmě

Avokádvý olej – bohatý na prospěšnou kyselinu olejovou, navíc obsahuje hodně luteinu-antioxidantu podporujícího dobrý zrak. Avokádový olej je výborný také pro pleť a vlasy při vnějším i vnitřním užití.

Dýňový olej – kromě vysokého obsahu nenasycených mastných kyselin obsahuje i značné množství antioxidantů,  minerálů vč. draslíku a jodu pro správné fungování nejen nervové soustavy a štítné žlázy.

Lněný olej – obsahuje vysoký podíl omega 3 tuků, má silně podpůrný účinek na zdraví cév, proti ateroskleróze. je znám také ve spojení s tvarohem v dietě Dr. Budwigové při léčbě rakoviny.

Palmový tuk – k dostání pouze silně rafinovaný, což na prospěšnosti nepřidá.

Sójový olej – převaha omega 6 prozánětlivých mastných kyselin.

Dopřejte si tedy pestrost pro chuťové pohárky i pro oči, i bez přesného výpočtu poměru živin a makroživin bude vaše tělo spokojené… a znáte to, ve zdravém těle, zdravý duch!

 

Dobrou chuť,

vaše Tereza